Dieta DASH – wparcie serca i układu krążenia

Dieta DASH – wparcie serca i układu krążenia

Istnieje kilka modeli diet, którym przepisuje się szczególne prozdrowotny wpływ na zdrowie. Co roku U.S. News & World Report publikuje raport, w którym przedstawia ranking najzdrowszych diet na świecie. Od wielu lat w czołówce znajduję się m.in. dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), czyli model żywienia szczególnie polecany w profilaktyce i dietoterapii chorób układu krążenia.

Choroby układu krążenia stanowią główną przyczyną przedwczesnych zgonów w Polsce. Niestety rokrocznie obserwuje się niepokojący wzrost odsetka osób z nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami lipidowymi czy miażdżycą. Jedną z głównych przyczyn rozwoju tych chorób jest m.in. niezdrowy styl życia, w tym stosowanie niskoodżywczej diety oraz niewystarczająca ilość ruchu w ciągu dnia. Czynniki te są modyfikowalne, czyli zależne od każdego z nas. Dlatego warto każdego dnia dokonywać prozdrowotnych wyborów, dzięki którym zadbamy o swoje serce i układ krążenia.

Prawidłowo zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna to jedne z głównych elementów profilaktyki i wspomagania leczenia chorób zależnych od stylu życia.

Dieta DASH – profilaktyka i wsparcie leczenia

Dieta DASH jest polecana osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia, głównie z nadciśnieniem tętniczym. Stosowanie tego modelu odżywiania przyniesie także realne korzyści w zakresie normalizacji masy ciała, zmniejszenia ryzyka rozwoju oraz wspomagania leczenia m.in. cukrzycy typu II.

Prozdrowotny efekt diety DASH wynika z:

• obecności produktów o wysokiej wartości odżywczej, bogatych w m.in. błonnik pokarmowy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• zawartości składników bioaktywnych o działaniu przeciwzapalnym,
• ograniczenia ilości sodu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych,
• dużej zawartości potasu, magnezu i wapnia, które są szczególnie istotne w regulacji ciśnienia tętniczego krwi.

Główne założenia diety DASH

Dieta DASH opiera się na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej, które są ubogie w sól, cukier i nasycone kwasy tłuszczowe.

Podstawą każdego głównego posiłku powinny być warzywa i owoce.  Produkty te są źródłem m.in. błonnika pokarmowego, witamin i składników bioaktywnych i mineralnych, które istotnie wpływają na regulacje ciśnienia tętniczego krwi.  Warto wybierać różnorodne warzywa i owoce i spożywać je głównie na surowo. W diecie DASH zaleca się spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych jako główne źródło węglowodanów. W przypadku źródeł białka zwraca się uwagę na wybór różnorodnych produktów zarówno odzwierzęcych jak i roślinnych. Czerwone mięso i jego przetwory nie są rekomendowane, białko odzwierzęce ma być dostarczane z mięsa drobiowego, ryb (szczególnie tłustych), jaj, mleka o obniżonej zawartości tłuszczu oraz niedosładzanych produktów mlecznych fermentowanych.

Bardzo ważną rolę w diecie DASH pełnią nasiona roślin strączkowych, które są bardzo dobrym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i składników mineralnych. Zwraca się także uwagę na korzyści z obecności w diecie niesolonych orzechów oraz nasion. Uzupełnieniem każdego posiłku powinny być tłuszcze pochodzenia roślinnego takie jak np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Dieta DASH kładzie duży nacisk na ograniczenie spożycia soli.

Rekomenduje się, aby dzienna podaż soli nie przekraczała 5 g w ciąg dnia, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczki do herbaty. Ilość ta odnosi się do soli samodzielnie dodawanej podczas przygotowywania posiłków oraz tej zawartej w produktach spożywczych. Niestety spożycie soli przez Polaków przekracza ponad dwukrotnie zalecane normy. Wynika to gównie z wysokiego spożycia żywności wysokoprzetworzonej (słonych przekąsek, żywność typu fast food) oraz częstego dosalanie potraw.

Jak ograniczyć spożycie soli? Oto kilka wskazówek:

1. Unikaj częstego i dużego dosalania potraw. Zamiast soli używaj świeżych i suszonych ziół przypraw i ich mieszanek. Możesz także podkreślać smak potraw dodając sok z cytryny, czosnek czy natkę pietruszki.
2. Ogranicz spożycie produktów konserwowanych (mięsa w konserwie, sałatki w occie) i wędzonych (ryby). Wybieraj głównie świeże mięso i ryby, staraj się samodzielnie je przygotowywać np. piec i gotować.
3. Jeśli korzystasz z warzyw w puszce (np. kukurydzy czy strączków to przed spożyciem przepłucz je pod bieżącą wodą w celu zmniejszenia ilości soli.
4. Czytaj etykiety produktów, wybieraj te o możliwie najmniejszej zawartości soli.

Rekomendowana liczba porcji produktów w diecie DASH

Przykładowy dzienny jakościowy jadłospis diety DASH

I śniadanie: Pieczywo razowe z pastą z tofu i surowymi warzywami

Pasta: naturalne tofu + suszone pomidory + nasiona słonecznika + czosnek + oliwa z oliwek + pieprz czarny

Do podania: Pieczywo razowe, ulubione surowe warzywa np. słupki papryki i ogórka, kiełki

II śniadanie: Pudding chia z owocami, płatkami owsianymi i orzechami

Pudding: Jogurt naturalny skyr + nasiona chia

Maliny, borówki + płatki owsiane + orzechy włoskie

Obiad: Pieczony łosoś z warzywami + kaszą bulgur

Filet z łososia + oliwa z oliwek + pieprz cytrynowy

Gotowane brokuły + podduszona cukinia + marchew + czerwona papryka

Kasza bulgur + oliwki + nasiona słonecznika + natka pietruszki

Kolacja: Omlet ze szpinakiem + pieczywo z pastą z tofu

Omlet: jajka + oliwa z oliwek + szpinak + papryka + nasiona czarnuszki + pieprz + zioła prowansalskie

Pieczywo razowe + Pasta z tofu

Podsumowanie

Stosowanie diety DASH może wiązać się z wieloma korzyściami dla zdrowia. Jednak, aby uzyskać oczekiwany, prozdrowotny efekt, dieta powinna być prawidłowo zbilansowana. W celu m.in. nauki kompozycji posiłków i wyboru wartościowych produktów spożywczych, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej. Centrum Medyczne Grapa Medica posiada w swojej ofercie konsultacje z dietetykiem, który specjalizuje się m.in. w zakresie profilaktyki i wspomagania leczenia chorób układu krążenia.

Współpraca z dietetykiem może przynieść realne korzyści w poprawie stanu zdrowia. Zadbaj o swoje serce już dziś – umów się na konsultację dietetyczną. Czekamy na Ciebie!

Piśmiennictwo

1. Steinberg D. Bennett GG. Svetkey L.: The DASH Diet, 20 Years Later. 2017; 317(15):1529-1530.
2. Williams B. Mancia G. Spiering W. et al.: Wytyczne ESC/ESH dotyczące postępowania w nadciśnieniu tętniczym (2018). Kardiol Pol. 2019; 77(2): 71-159, doi: 10.5603/KP.2019.0018.
3. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2019, tom 5, nr 1, 1-98 (Zasady-postepowania-w-nadcisnieniu-tetniczym-Wytyczne-Polskiego-Towarzystwa-Nadcisnienia-Tetniczego-2019.
4. Talerz zdrowego Żywienia [online] [dostęp: 20.09.2024]. Dostępny w: https:// ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i- -zalecenia.pdf
5. Czapla M., Jankowski P.: Żywienie w chorobach serca. PZWL, Warszawa, 2022.

Autor:
Mgr Sylwia Pacyna-Szymańska
Dietetyk kliniczny