W posiłkach dobrych dla serca i układu krążenia należy uwzględnić składniki takie jak m.in.: potas, wapń, magnez, kwasy tłuszczowe omega 3, polifenole, błonnik pokarmowy, beta-karoten.
Owsianka z owocami jagodowymi i orzechami włoskimi
Składniki na 1 porcję:
Sposób przygotowania: Płatki owsiane wsypać do rondelka, zalać mlekiem i gotować przez ok. 3-4 minuty. Pod koniec gotowania dodać łyżeczkę siemienia lnianego. Owoce umyć i osuszyć. Gruszkę pokroić w kostkę. Orzechy włoskie posiekać. Owsiankę przełożyć do miseczki, na wierzch nałożyć jogurt, dodać owoce i posiekane orzechy.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia: 527 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcze: 19 g
Węglowodany: 65 g
To ważne, wskazówka: Poza sezonem można wykorzystać mrożone owoce. Taką owsiankę można przygotować bez gotowania – w tym celu należy zalać płatki mlekiem i pozostawić do namoczenia i podać z pozostałymi składnikami.
Łosoś pieczony z warzywami podany z kaszą bulgur i dressingiem ogórkowym
Składniki na 1 porcję:
Sposób przygotowania: Łososia natrzeć przyprawami i sokiem z cytryny. Warzywa umyć i osuszyć. Marchew i cukinię pokroić w cienkie krążki, a paprykę w słupki. Do naczynia żaroodpornego wyłożyć łososia oraz pokrojone warzywa. Całość skropić oliwą z oliwek i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20 minut. Kaszę bulgur ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu wymieszać z nasionami słonecznika. Ogórka zetrzeć na tarce, koperek drobno posiekać. Warzywa przełożyć do miseczki, wymieszać z jogurtem i pieprzem. Na talerz wyłożyć kaszę oraz upieczonego łososia z warzywami. Danie podać z dressingiem ogórkowo-jogurtowym.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia: 670 kcal
Białko: 36 g
Tłuszcze: 30 g
Węglowodany: 70 g
To ważne: Łosoś jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które pełnią istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu serca i układu krążenia.
Kanapki z pastą roślinną i warzywami
Składniki na pastę:
Pozostałe składniki:
Sposób przygotowania: Składniki na pastę zblendować. Warzywa umyć i osuszyć. Ogórka pokroić w słupki. Na pieczywo nałożyć pastę i kiełki. Kanapki zjeść z warzywami.
Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia: 530 kcal
Białko: 15,5 g
Tłuszcze: 24 g
Węglowodany: 63 g
To ważne: Ciecierzyca, tak jak inne nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja) to bardzo dobre źródło roślinnego białka, błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i składników mineralnych. Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych wpływa korzystnie na lipidogram oraz ciśnienie tętnicze krwi. Jeśli korzystasz z nasion roślin strączkowych ze słoika lub puszki to koniecznie przepłukaj je przed spożyciem pod bieżącą wodą w celu usunięcia nadmiaru soli.
Autor:
Mgr Sylwia Pacyna-Szymańska
Dietetyk kliniczny
Zobacz także
W celu utrzymania prawidłowego stężenia glukozy i insuliny we krwi należy zadbać, aby spożywane na co dzień posiłki bazowały na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
Zapraszamy do skorzystania z naszej oferty medycznej
Wykonaj test, posłuchaj podcastu, zapisz się na bezpłatne badania laboratoryjne.