FB
Instagram
Youtube
TikTok
AED
AED

Przykładowe przepisy na zdrowe śniadanie obiad i kolację dla „sercowca”

Zadanie dofinansowane ze środków z budżetu Województwa Mazowieckiego

Samorząd Województwa Mazowieckiego

Edukacja zdrowotna dotycząca profilaktyki chorób układu krążenia, w tym zawałów serca, udarów mózgu.

„Wiedzieć więcej. Zacznij od siebie, podnieś swoją wiedzę i działaj prewencyjnie – by zmniejszyć ryzyko zachorowania”.

W posiłkach dobrych dla serca i układu krążenia należy uwzględnić składniki takie jak m.in.: potas, wapń, magnez, kwasy tłuszczowe omega 3, polifenole, błonnik pokarmowy, beta-karoten.

Śniadanie

Owsianka z owocami jagodowymi i orzechami włoskimi

Składniki na 1 porcję:

  • 5 łyżek płatków owsianych górskich
  • 1 szklanka mleka krowiego 2% tłuszczu
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • garść owoców jagodowych
  • ½ gruszki
  • 4 orzechy włoskie
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego typu skyr

Sposób przygotowania: Płatki owsiane wsypać do rondelka, zalać mlekiem i gotować przez ok. 3-4 minuty. Pod koniec gotowania dodać łyżeczkę siemienia lnianego. Owoce umyć i osuszyć. Gruszkę pokroić w kostkę. Orzechy włoskie posiekać. Owsiankę przełożyć do miseczki, na wierzch nałożyć jogurt, dodać owoce i posiekane orzechy.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 527 kcal

Białko: 26 g

Tłuszcze: 19 g

Węglowodany: 65 g

To ważne, wskazówka: Poza sezonem można wykorzystać mrożone owoce. Taką owsiankę można przygotować bez gotowania – w tym celu należy zalać płatki mlekiem i pozostawić do namoczenia i podać z pozostałymi składnikami.

Obiad

Łosoś pieczony z warzywami podany z  kaszą bulgur i dressingiem ogórkowym

Składniki na 1 porcję:

  • 150 g filetu z łososia
  • 4 łyżki suchej kaszy bulgur
  • 1 mała marchew
  • ½ średniej cukinii
  • 1 mała papryka
  • ½ ogórka
  • kilka gałązek koperku
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • przyprawy wg uznania: suszony rozmaryn, pieprz cytrynowy, pieprz czarny mielony.

Sposób przygotowania: Łososia natrzeć przyprawami i sokiem z cytryny. Warzywa umyć i osuszyć. Marchew i cukinię pokroić w cienkie krążki, a paprykę w słupki. Do naczynia żaroodpornego wyłożyć łososia oraz pokrojone warzywa. Całość skropić oliwą z oliwek i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20 minut. Kaszę bulgur ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu wymieszać z nasionami słonecznika. Ogórka zetrzeć na tarce, koperek drobno posiekać. Warzywa przełożyć do miseczki, wymieszać z jogurtem i pieprzem. Na talerz wyłożyć kaszę oraz upieczonego łososia z warzywami. Danie podać z dressingiem ogórkowo-jogurtowym.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 670 kcal

Białko: 36 g

Tłuszcze: 30 g

Węglowodany: 70 g

To ważne: Łosoś jest bardzo dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które pełnią istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu serca i układu krążenia.

Kolacja

Kanapki z pastą roślinną i warzywami

Składniki na pastę:

  • ½ szklanki ugotowanych nasion ciecierzycy
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika
  • 1 mały ugotowany burak
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Szczypta pieprzu i soli
  • 1 łyżka soku z cytryny

Pozostałe składniki:

  • 2 kromki pieczywa razowego na zakwasie
  • 2 łyżki kiełków
  • garść pomidorków koktajlowych
  • 1 mały ogórek
  • 4 rzodkiewki

Sposób przygotowania: Składniki na pastę zblendować. Warzywa umyć i osuszyć. Ogórka pokroić w słupki. Na pieczywo nałożyć pastę i kiełki. Kanapki zjeść z warzywami.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 530 kcal

Białko: 15,5 g

Tłuszcze: 24 g

Węglowodany: 63 g

To ważne: Ciecierzyca, tak jak inne nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja) to bardzo dobre źródło roślinnego białka, błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i składników mineralnych. Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych wpływa korzystnie na lipidogram oraz ciśnienie tętnicze krwi.  Jeśli korzystasz z nasion roślin strączkowych ze słoika lub puszki to koniecznie przepłukaj je przed spożyciem pod bieżącą wodą w celu usunięcia nadmiaru soli.

 

Autor:
Mgr Sylwia Pacyna-Szymańska
Dietetyk kliniczny

Zobacz także

Przykładowe przepisy na zdrowe śniadanie obiad i kolację dla „diabetyka”

Przykładowe przepisy na zdrowe śniadanie obiad i kolację dla „diabetyka”

W celu utrzymania prawidłowego stężenia glukozy i insuliny we krwi należy zadbać, aby spożywane na co dzień posiłki bazowały na produktach o niskim indeksie glikemicznym.

Czytaj więcej

Zapraszamy do skorzystania z naszej oferty medycznej

Choroby układu krążenia (ChUK) są główną przyczyną zgonów na świecie.

Wykonaj test, posłuchaj podcastu, zapisz się na bezpłatne badania laboratoryjne.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ
CHCĘ WZIĄĆ UDZIAŁ W PROGRAMIE