Okres jesienno-zimowy to czas wzmożonych infekcji. Zdrowy styl życia, w tym m.in. odpowiednio zbilansowana dieta, ma kluczowe znaczenie dla wsparcia odporności organizmu. Co warto jeść, a czego lepiej unikać, aby chronić się przed infekcjami?
Chcąc wzmocnić swój organizm i chronić go przed infekcjami należy każdego dnia dbać o to, aby spożywane posiłki były pełnowartościowe i bogate w składniki wspierające odporność. Przy kompozycji posiłków warto kierować się modelem Talerza Zdrowego Żywienia, który prezentuje zalecane proporcje między najważniejszymi grupami produktów spożywczych w diecie:
W praktyce oznacza to, że komponując np. obiad, największą część stanowią warzywa – np. kolorowa surówka, ¼ posiłku to gruboziarnista kasza np. bulgur, a kolejną ćwiartkę wypełniają produkty białkowe np. chude mięso drobiowe. Całość warto skropić oliwą lub innym olejem roślinnym.
Kompozycja posiłków wg modelu Talerza daje możliwość zaspokojenia głodu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych składników mineralnych i witamin. Ważne jest jednak, aby wybierać produkty niskoprzetworzone.
Warzyw i owoców
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę każdego głównego posiłku zachowując proporcje ¾ warzyw i ¼ owoców w diecie. To bardzo różnorodna, niskoenergetyczna grupa produktów spożywczych, bogata w wiele witamin, składników mineralnych, składników bioaktywnych, a także błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce to świetne źródło witaminy C, beta karotenu (prowitamina A), polifenoli, witaminy K, czyli składników istotnie wspierających układ odpornościowy.
Produktów zbożowych z pełnego ziarna
Gruboziarniste kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo i makaron, to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, potasu. To właśnie te produkty powinny stanowić główne źródło energii.
Produktów fermentowanych
Produkty fermentowane stanowią bardzo dobre źródło bakterii probiotycznych, tzw. „dobrych bakterii”, które wspomagają równowagę mikrobiomu jelitowego. Dbanie o mikrobiom jest jednym z kluczowych filarów wspierania odporności organizmu, ponieważ zdrowa mikroflora jelitowa odgrywa istotną rolę w regulacji układu immunologicznego. Fermentacja poprawia przyswajalność składników odżywczych, wspiera trawienie, a także wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Do tej grupy produktów spożywczych zaliczamy m.in. kiszonki (np. kapusta kiszona, ogórki), kefir, jogurt, maślankę oraz pieczywo fermentowane. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit oraz poprawie ogólnej kondycji organizmu.
Produktów białkowych, nie tylko zwierzęcych
Białko jest podstawowym budulcem w organizmie, jego odpowiednia ilość w posiłkach zwiększa uczucie sytości. Wśród zalecanych źródeł białka znajdziemy chudy drób, tłuste ryby morskie (bogate w kwasy tłuszczowe omega 3), niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne, a także jaja. Bardzo wartościowe i warte do wprowadzenia są nasiona roślin strączkowych takie jak soja, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca oraz bób, a także ich przetwory. Produkty te stanowią bardzo dobre źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu, wapnia, cynku).
Tłuszczów pochodzenia roślinnego
Tłuszcze to najbardziej skoncentrowane źródło energii, dlatego powinny być tylko dodatkiem do posiłków. Zaleca się spożywanie głównie tłuszczów pochodzenia roślinnego (z wyjątkiem tropikalnych) tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, niesolone orzechy, pestki i nasiona. Znajdziemy w nich sporo witaminy E, polifenoli.
Żywności wyskoprzetworzonej, która jest bogata w sól, cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe typu trans. Wszystkie wymienione składniki w nadmiarze są niekorzystne dla zdrowia i mogą przyczyniać się do rozwoju wielu chorób i zaburzeń zależnych od stylu życia. Do żywności wyskoprzetworzonej zaliczamy m.in. słodycze, słone przekąski, dania instant oraz sosy w proszku. Stanowią one źródło „pustych kalorii”, co oznacza, że poza energią nie dostarczają żadnych witamin, składników mineralnych ani błonnika.
Używek
Alkohol i papierosy to używki, które w znaczy sposób wpływają na spadek odporności, sprawności fizycznej, kondycji i wydolności organizmu. Palenie i nadużywanie alkoholu przyczyniają się do rozwoju wielu chorób, w tym chorób serca i układu krążenia. Regularne spożywanie alkoholu oraz palenie papierosów mogą zaburzać funkcjonowanie układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje oraz spowalnia proces regeneracji organizmu.
Składniki szczególnie wspierające odporność:
Suplementacja powinna być rozważana tylko w sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości danego składnika z dietą. Tak jest w przypadku np. witaminy D, ponieważ nie ma możliwości pokrycia w 100% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę D z produktów spożywczych. W celu zapewnienie sobie odpowiedniej ilości tej witaminy należy rozważyć suplementację, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Na odporność organizmu wpływ ma cały styl życia: dieta, aktywność fizyczna, sen, ilość stresu. Chcąc wzmocnić ciało i przygotować się na okres infekcyjny należy zadbać o każdy element stylu życia. Nawet najlepiej zbilansowana dieta może być niewystarczająca w profilaktyce i walce z przeziębieniem, jeśli nie wysypiamy się, doświadczamy nadmiaru stresu lub nie podejmujemy regularnie aktywności fizycznej. Ważnym aspektem jest również dbałość o prawidłową masę ciała. Zarówno niedobór jak i nadmiar masy ciała może wpływać niekorzystnie na stan zdrowia, w tym na odporność organizmu. Niezbędne jest również regularne nawadnianie organizmu, dlatego zaleca się picie co najmniej 30-35 ml wody na każdy kilogram prawidłowej masy ciała dziennie.
O odporność należy dbać przez cały rok, nie jedynie w okresie jesienno-zimowym. Jeśli potrzebujesz pomocy w procesie redukcji masy ciała, chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety wspierającej odporność – zapisz się na konsultację dietetyczną. W Centrum Medycznym Grapa Medica możesz skorzystać z profesjonalnej porady dietetycznej. Podczas konsultacji wspólnie z dietetykiem omówisz swój codzienny jadłospis, otrzymasz praktyczne wskazówki – co warto zmienić w diecie, czego jeść więcej, a co ograniczyć. Spotkanie z dietetykiem może być cenną lekcją zdrowego stylu życia, która pomoże Ci wprowadzić trwałe zmiany w codziennych nawykach żywieniowych.
Autor:
mgr Sylwia Pacyna-Szymańska
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Piśmiennictwo:
Zobacz także
Sprawdź, co możesz zrobić samodzielnie, a co warto regularnie kontrolować z lekarzem.
Dowiedz się, kiedy odporność wygasa i które dawki warto odnowić.
Zapraszamy do skorzystania z naszej oferty medycznej
Stomatologia zachowawcza • Protetyka • Endodoncja • Implantologia
