10 najpopularniejszych mitów na temat jedzenia

Mit 1: Posty warzywno-owocowe to najlepszy sposób na poprawę stanu zdrowia i redukcje masy ciała.

To co jest najlepsze dla naszego zdrowia to prawidłowo zbilansowana dieta, która zawiera wszystkie grupy produktów spożywczych w odpowiednich, zalecanych proporcjach. Głodówki, posty to działania, które nie mają długoterminowego korzystnego wpływu na zdrowie. Opieranie swojej diety jedynie na warzywach, owocach czyni ją niedoborową w podstawowe składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralnego.  Takie działanie nie sprzyja naszemu zdrowiu, może spowodować więcej strat niż zysków.

Mit 2: Dzisiejsza  żywność to sama chemia, dlatego niezbędna jest suplementacja.

Nieprawda jest, że na rynku spożywczym nie znajdziemy wartościowej żywności. Warto kierować się zasadą, że głównie sięgamy po produkty niskoprzetworzone, takie jak m.in. świeże warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, chudy drób, ryby, niskotłuszczowe naturalne produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych czy orzechy i pestki.  Komponując posiłki wg modelu Talerza Zdrowego Żywienia zapewnimy odpowiednią ilość niezbędnych składników ożywczych, witamin i składników mineralnych, przez co nie ma konieczności wdrażania dodatkowej suplementacji. Suplementy, tak jak sama nazywa wskazuję, powinny stanowić uzupełnienie diety o składniki niedoborowe i nie powinny jej zastępować. Wdrożenie suplementacji powinno być zawsze uzasadnione w konkretnych przypadkach np. w różnych stanach fizjologicznych np. w ciąży i laktacji, w wybranych jednostkach chorobowych, stwierdzonych niedoborach składników czy ze względu na stosowanie diety eliminacyjnej np. diety  wegańskiej, gdzie jest konieczność suplementacji m.in. witaminy B12.  Nie należy odrzucać żywności na rzecz suplementów. Podstawa powinna być prawidłowo zbilansowana dieta oparta na produktach niskoprzetworzonych.

Mit 3: Owoce to sam cukier, dlatego nie powinniśmy ich spożywać.

Owoce, w porównaniu do warzywa, zawierają większą ilość naturalnych cukrów prostych, jednak nie powinniśmy stawiać ich na równi z produktami przetworzonymi, do których cukier został dodany na etapie produkcji. Owoce, to nie sam cukier, to błonnik pokarmowy, to wiele witamin, składników mineralnych, bioaktywnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Owoce są także niskokaloryczne. Istnieje wiele dowodów naukowych, które jasno wskazują na wiele korzyści dla zdrowia wynikających z regularnego spożywania owoców. Zadbajmy jednak o proporcje, niech będzie w naszej diecie więcej warzyw niż owoców. Wybierajmy głównie surowe, różnorodne i różnokolorowe, każdy kolor świadczy o zawartości innych cennych składników odżywczych.  Większą koncentrację cukrów prostych oraz wyższą kaloryczność posiadają owoce suszone, dlatego powinny być traktowane jedynie jako niewielki dodatek do prawidłowo zbilansowanej diety.

Mit 4: Sól himalajska i morska to dobre zamienniki tradycyjnej soli.

Sól himalajska czy morska w porównaniu do klasycznej soli kuchennej zawiera śladowe ilości składników mineralnych takich jak m.in. wapń czy magnez. Są to jednak bardzo znikome ilości, więc nie mają znaczenia dla naszego zdrowia. Sól to sól, czy himalajska, czy morska– każda jest źródłem sodu. Każda taka sól w nadmiarze jest szkodliwa dla naszego zdrowia, dlatego powinniśmy ją ograniczać. Niezależnie od rodzaju soli, wpływ zawartego w niej sodu na organizm jest taki sam. Sól morska czy himalajska nie jest lepsza, nawet jeśli dostarcza składników mineralnych, których nie znajdziemy w soli kuchennej. Polskie zalecenia jak i światowe organizacje zalecają ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 5 g w ciągu dnia, co odpowiada 1 płaskiej łyżeczce do herbaty. Ograniczenie spożycia soli to jedno z głównym zaleceń w profilaktyce i dietoterapii nadciśnienia tętniczego.

Mit 5: Ryby są niezdrowe.

Ryby stanowią źródło pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych.  Tłuste ryby takie jak m.in. łosoś czy śledź to świetne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 takich jak kwas EPA i DHA. Wymienionym kwasom tłuszczowych omega 3 przypisuje się wiele zalet, głównie korzyści dla zdrowia serca i układu krążenia. Kwasy tłuszczowe omega 3 działają ochronnie na tętnice dzięki czemu spowalniają rozwój blaszki miażdżycowej,  wpływają korzystnie na ciśnienie krwi. Ponadto poprawiają profil lipidowy poprzez obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy i podwyższenie cholesterolu frakcji HDL . Zaleca się, aby spożywać co najmniej 1-2 porcje niesmażonej ryby w tygodniu. Warto wybierac przede wszytkim świeże ryby, spozywać je w postaci gootwanje lub pieczonej.

Mit 6: Masło jest lepszym wyborem niż margaryna.

Masło składa się w 82% z tłuszczu mlecznego, czyli tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Jest produkowane z mleka krowiego lub śmietanki. Z tego względu jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Margaryna jest produkowana z olejów roślinnych, więc nie zawiera cholesterolu. Aktualne zalecenia zdrowego żywienia rekomendują zastępowanie w codziennej diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, m.in. masła, olejami roślinnymi. Głównymi składnikami tłuszczów zwierzęcych są nasycone kwasy tłuszczowe, a olejów jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami nienasyconymi wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Zatem lepszym wyborem będzie margaryna miękka, a także inne tłuszcze roślinne m.in. oliwa  z oliwek czy olej rzepakowy. Warto podkreślić, że margaryna kostkowa, ta, która najczęściej stosowana jest do wypieków nie jest zalecana ze względu na niekorzystny skład i zawartość kwasów tłuszczowych typu trans, które niekorzystnie pływają na lipidogram.

Mit 7:  Spożywanie pieczywa powoduje wzrost masy ciała.

Niestety to bardzo popularny mit. Powszechnie panuje błędne przekonanie, że eliminacja produktów zbożowych jest niezbędna w procesie redukcji masy ciała, ponieważ to one są przyczyną nadwagi czy otyłości.

Należy pamiętać, że do wzrostu masy ciała dochodzi wówczas, gdy dostarczamy większą ilość energii – czyli kalorii niż wynika to z potrzeb naszego organizmu, czyli wówczas gdy generujemy nadwyżkę energetyczną. Produkty zbożowe spożywane w  odpowiedniej ilości nie wpłyną na zwiększenie masy ciała. Warto zatem, aby pełnoziarniste pieczywo stanowiło element prawidłowo zbilansowanego posiłku.  Pieczywo razowe jest źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. Zapamiętajmy: Nie istnieją produkty spożywcze, które spowodują wzrost masy ciała, dlatego nie warto rezygnować z produktów o wysokiej wartości odżywczej, a należy skupić się nad tym, jak wygląda całokształt diety oraz czy podejmujemy regularnie aktywność fizyczną.

Mit 8: Osoby dorosłe nie powinny pić mleka.

Wraz z wiekiem stopniowo zwiększa się ryzyko nietolerancji laktozy, czyli cukru mlecznego. Wynika to ze zmniejszonej aktywności enzymu o nazwie laktaza, który jest odpowiedzialny za rozkład laktozy do glukozy i fruktozy. Nietolerancja laktozy objawia się dyskomfortem, biegunką, przelewaniem w brzuchu, te objawy pojawiają się tuż po spożyciu produktów z laktozą. W przypadku nietolerancji laktozy należy wybierać produkty mleczne bez laktozy. Znajdziemy je bez problemu na wielu sklepowych pólkach, są widocznie oznaczone kolorem fioletowym. Jeśli nie odczuwamy dolegliwości po spożyciu mleka i produktów mlecznych, nie mamy potwierdzonej nietolerancji laktozy to nie ma konieczności eliminacji produktów mlecznych z diety. Produkty te są źródłem białka, łatwoprzyjswajalnego wapnia oraz wielu witamin i składników mineralnych istotnych dla prawidłowego funkcjonują serca i układu krążenia, a także układu kostno-stawowego.

Mit 9: Olej kokosowy to najlepszy wybór do codziennego stosowania.

Skład oleju koksowego jest zbliżony do masła, zawiera ponad 90% nasyconych kwasów tłuszczowych, które zgodnie ze światowymi zaleceniami, należy ograniczać. Kwasy tłuszczowe nasycone zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL który jest potocznie zwany złym cholesterolem. Z kolei zwiększone stężenie tych lipidów wiąże się ze wzrostem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Światowe organizacje, w tym m.in. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, podkreśla, że należy wybierać przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, za wyjątkiem olejów tropikalnych.

Mit 10: Picie wody z cytryną wspomaga i przyspiesza redukcje masy ciała.

Woda z dodatkiem cytryny pita na czczo jest często uznawana za świetny sposób na przyspieszenie tempa redukcji masy ciała. Nie ma jednak żadnych dowodów, które potwierdzałby tą teorię. Nie ma produktów, które w istotny sposób wpływają na przyspieszenie tempa redukcji, ponieważ zależy ona od deficytu energetycznego. Regularne picie wody jest bardzo ważne. Jeśli dodatek plasterka cytryny spowoduje, że chętniej będziemy po nią sięgać to wpłynie to korzystnie na nawodnienie. Nie wpłynie to natomiast na przyspieszenie tempa redukcji.

Podsumowanie

W celu zwiększenia świadomości i edukacji na temat znaczenia prawidłowo zbilansowanej diety w profilaktyce i dietoterapii chorób zależnych od stylu życia należy korzystać ze wiarygodnych źródeł informacji. W tym celu warto skorzystać z konsultacjo dietetycznej u wykwalifikowanego dietetyka z odpowiednią wiedza i doświadczeniem.

Autor:
Mgr Sylwia Pacyna-Szymańska
Dietetyk kliniczny

Przyjmuje pacjentów w Centrum Medycznym Grapa Medica. Przyjmuje dorosłych i  młodzież oraz dzieci od 6 r.ż. pod opieką rodziców.