„Zdrowie nie jest wszystkim, ale bez zdrowia wszystko jest niczym.” – Artur Schopenhauer

Wiedzieć więcej nt. zdrowia psychicznego – niezbędnik każdego.

Zadanie dofinansowane ze środków z budżetu Województwa Mazowieckiego.

Daj sobie szansę…

Treść artykułu jest przeznaczona dla każdego z nas – obecnych i potencjalnych pacjentów, dla osób, którzy pragną wiedzieć co oznaczają nasze emocje i jak sobie z nimi radzić.

Zamień pytanie „dlaczego?” choruję na „jak?” mogę sobie z tym poradzić.

„Jeśli nasze myślenie zostaje złapane w pułapkę zniekształconych symbolicznych znaczeń, nielogicznego rozumowania i błędnych interpretacji, stajemy się w rzeczywistości ślepi i głusi”
Aaron T. Beck

Ziarenko, które dostaje się pod skorupę małża, drażni jego delikatne ciało, małż otacza je gładką powłoką i dzięki temu odczuwa ulgę. Tak powstaje piękna perła. Trudne, czasem wręcz traumatyczne doznanie, może stać się początkiem czegoś nowego i wartościowego. Dzięki psychoterapii, dajemy sobie szansę na rozwinięcie umiejętności, dzięki którym będziemy w stanie poradzić sobie z wyzwaniami w przyszłości. Umiejętności nabyte w trakcie procesu terapeutycznego wpłyną korzystnie także na zmianę naszego samopoczucia i będą przydatne długo po tym, jak poradzimy sobie z obecnymi trudnościami.

Zacznijmy od tego, że ludzie najbardziej cierpią nie z powodu tego, co ich spotyka, ale interpretacji tych wydarzeń. Z tego punktu widzenia większość naszego cierpienia zależy od znaczenia i ważności jakie nadajemy temu, co nam się przydarza. Nie od tego, co faktycznie nam się przytrafia. Jak to się więc dzieje, że chorujemy na depresję, zaburzenia lękowe, mamy problemy w radzeniu sobie z emocjami, miewamy trudności z zapanowaniem nad swoimi reakcjami?

Bardzo często nasze myśli wpadają w rozmaite pułapki, których nie identyfikujemy i tym samym, zaczynają mieć znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie, relacje, zachowanie, aktywność lub bierność w radzeniu sobie z trudnościami życia. Skuteczna psychoterapia ma za zadanie pomóc pacjentowi zidentyfikować jego zniekształcone przekonania, tak aby mógł je zmodyfikować. Nie ma powodu, aby traktować zaburzenia natury psychicznej inaczej niż choroby fizyczne, w obu przypadkach kiedy coś nam dolega, dokuczają objawy – warto skorzystać z pomocy specjalisty. Na szczęście, obserwuję w tej kwestii ogromny wzrost świadomości Pacjentów, którzy nie mają oporów i chętnie zgłaszają się do gabinetu psychologa i/lub psychoterapeuty.

Dla przypomnienia:

Według klasyfikacji ICD-11 mamy wiele kategorii opisujących poszczególne zaburzenia psychiczne. W niniejszym artykule, skoncentruję się na zaburzeniach emocjonalnych, z którymi zdecydowanie najczęściej spotykam się w prywatnej praktyce.  Warto pamiętać, że o zaburzeniach emocjonalnych mówimy wtedy, gdy sposób reagowania na silne emocje zaczyna sterować naszym życiem. Do takich zaburzeń należą zaburzenia lękowe, napady lęku panicznego, lęk uogólniony, fobia społeczna, a także zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenia odżywiania, zaburzenia stresu pourazowego, zaburzenia osobowości, zachowania autodestrukcyjne. Powszechnym zaburzeniem emocjonalnym jest także depresja.

Porozmawiajmy o emocjach.

Masz prawo czuć to co czujesz. Emocje są jak fale, przychodzą i odchodzą, nie pytając nas czy mamy akurat w tej chwili na nie ochotę. Gdyby tak było, wybieralibyśmy tylko przyjemne emocje. A jednak, nawet czując zadowolenie, szczęście, radość ten stan nie trwa w nieskończoność i prędzej czy później zostaje zastąpiony innym uczuciem, np. smutkiem, żalem, złością, lękiem.. Pacjenci w depresji często pytają „dlaczego czuje smutek?” otóż właśnie dlatego, że zadajesz sobie to pytanie. Bo czy gdy czujesz radość, podejmujesz decyzję aby przestać ją odczuwać? Nie. Po prostu, czujesz radość,  do momentu aż nie zostanie ona zastąpiona inną emocją. Tak to działa. Emocje ze swej natury są przemijające, nie musimy robić nic a prędzej czy później każda z nich odejdzie, zastąpiona inną. Problem osób z depresją czy zaburzeniami lękowymi polega na tym, że utykają w analizowaniu swoich stanów emocjonalnych, wykazują postawę unikania „robię wszystko żeby nie czuć tego, co czuję”  i tym samym podtrzymują problem.  Pamiętajmy, że podstawową funkcją emocji jest przekazanie nam informacji. I tyle.

Gdyby emocje mogły mówić:

• Smutek powiedziałby, że potrzebuję się wypłakać
• Złość powiedziałaby żebym sprawdziła stan swoich granic
• Żal powiedziałby, że może już czas wybaczyć
• Strach zapytałby, czego potrzebuję aby poczuć się bezpiecznie?
• Wstyd powiedziałby, że mogę być dla siebie bardziej wyrozumiała
• Samotność powiedziałaby, że potrzebuję więzi i kontaktu

Emocje po prostu istnieją. Powtarzam to jak mantrę moim pacjentom przekonanym, że nie powinni mieć emocji, zwłaszcza tych nieprzyjemnych. W obliczu zagrożeń i przyjemności emocje działają jak system alarmowy, włączają się niezależnie od naszej woli, automatycznie i nieświadomie. Nie jesteśmy w stanie kontrolować swoich emocji, ani nie możemy zapobiec reakcjom jakie wywołują w ciele i umyśle. Nikt nie jest w stanie powstrzymać emocji, które pochodzą z układu limbicznego mózgu, czyli najstarszej jego części.  Kiedy zaakceptujesz fakt, że emocji nie da się pozbyć, zmobilizujesz się aby radzić sobie z nimi, w możliwie najlepszy dla siebie sposób. Ponadto, jeśli emocje po prostu istnieją to nie ma sensu winić siebie za ich odczuwanie, ani innych osób za to, że się pojawiają. Natomiast jako dorosłe osoby jesteśmy w pełni odpowiedzialni za konstruktywne kierowanie swoimi emocjami oraz za swoje reakcje i zachowanie.  Wspomniałam już, że emocje są jak fale na morzu, co oznacza, że początkowo wzrastają, mają swój punkt kulminacyjny, a następnie opadają. Świadomość tego mechanizmu, pozwala nam przygotować się na doświadczanie emocji. Pamiętajmy o oddechu, przez cały czas trwania doświadczenia emocjonalnego, pozwalając fali uczuć przepłynąć, aby intensywność doznania miała szansę się zmniejszyć aż do odczucia ulgi i spokoju. Podobne doznania pojawiają się, kiedy uderzysz się w palec u nogi. Dochodzi do uderzenia i wiesz, że najpierw ból maksymalnie wzrośnie, a potem zacznie się zmniejszać. Oddychamy w trakcie całego zdarzenia aby wytrzymać falę bólu fizycznego. Tak samo postępujemy, gdy przepływa fala danej emocji np. smutku.

W przypadku depresji lub innych zaburzeń emocjonalnych, nieadaptacyjnym sposobem radzenia sobie z emocjami jest ich unikanie. Na wszelkie możliwe sposoby.. pacjenci stosują wiele mechanizmów obronnych, żeby tylko uniknąć bolesnych doświadczeń – lęku, wstydu, złości, poczucia winy. Omijanie trudnych przeżyć na krótką metę daje chwilową ulgę, natomiast w dłuższej perspektywie pozostawia konsekwencje w postaci np. chorób psychosomatycznych, problemów w relacjach i sztywności w zachowaniu. Obsesyjne zastanawianie się (zwane ruminowaniem) i zamartwianie się do niczego nie prowadzą,
a dodatkowo powodują cierpienie.  Życie bywa trudne i nie do zniesienia. To fakt. W obliczu trudności mamy jednak wybór, jakiego rodzaju nastawienie przyjmiemy, jaką postawę i reakcję zastosujemy. To zawsze zależy od nas.

Ruminacje i zamartwianie się w zaburzeniach emocjonalnych, ma na celu regulowanie emocji. Ruminacje czyli „przeżuwanie” myśli, obsesyjne zastanawianie się najczęściej dotyczy zdarzeń z przeszłości, podczas gdy zamartwianie odnosi się do przyszłości. Pacjenci depresyjni często ruminują i zamartwiają się, chcąc tym samym wpłynąć na swoje samopoczucie. Rozumiem tę motywację, rozumiem też, że jest to jeden ze sposobów radzenia sobie i tak naprawdę, ma na celu znalezienie rozwiązania problemu. Każdy z nas czasem się zamartwia, szuka przyczyny swojej trudnej sytuacji aby poczuć się lepiej. Niekiedy jednak utykamy w stanie ruminowania, zamartwiania co tak naprawdę uniemożliwia znalezienie rozwiązania a nawet może doprowadzić do zaburzeń emocjonalnych i podtrzymuje depresję.

Aby temu zapobiec zamień pytanie „dlaczego?” na „jak?”

Kiedy doświadczamy trudności, mamy tendencję do poszukiwania przyczyn, często zadajemy sobie pytania: „dlaczego mnie to spotkało?”, „dlaczego właśnie teraz?”, „dlaczego on/ona mi to zrobił?”, „dlaczego tak powiedział?”, „dlaczego tak się czuję?”. Dociekamy sensu i stosujemy ruminacje.

Ruminowanie pochłania masę energii życiowej, którą moglibyśmy wykorzystać na bardziej wartościowe dla nas aktywności, chociażby na pracę, zabawę z dziećmi czy rozwijanie zainteresowań. Ponadto ruminowanie aktywuje mechanizm walcz/albo uciekaj i wprowadza nasz mózg w stan ciągłego napięcia i stresu. W efekcie wydzielają się hormony stresu, które z czasem rujnują nasze zdrowie. Co najważniejsze, ruminowanie obniża zdolności do rozwiązywania problemu. Umysł doświadczający niepokoju, źle funkcjonuje. Ruminowanie i zamartwianie się sprawia, że mamy wrażenie jakbyśmy zajmowali się problemem, a w rzeczywistości nie odbywa się tu żadna praca nad aktywnym szukaniem rozwiązania.

Możemy zatem spróbować, zamienić pytanie „dlaczego?” na „jak?”

„Jak  mogę poradzić sobie w obecnej trudnej dla mnie sytuacji?” „jakie mam zasoby/możliwości, żeby wyjść z opresji?” „jakie działania mogę podjąć, aby sobie pomóc?”

Te pytania zmieniają naszą bierną/unikającą postawę na aktywną i adaptacyjną.

Nie mamy wpływu na wszystko co wydarza się w naszym życiu, ale zawsze mamy wpływ na to jak zareagujemy. To tak jak z telefonem, nie mamy wpływu na to kiedy i czy zadzwoni, ale kiedy już się to wydarzy, możemy zdecydować: odebrać, czy też nie?

W kwestiach na które nie mamy wpływu, będziemy ćwiczyć akceptację. Ale o tym za chwilę.

Pacjenci z zaburzeniami emocjonalnymi często mówią: „zmień mój nastrój to zmienię swoje zachowanie”

jako terapeutka poznawczo-behawioralna odpowiadam:  „zmień swoje myślenie i zachowanie, a zmieni się Twój nastrój”

Terapia poznawczo-behawioralna jest metodą, której skuteczność potwierdzono w leczeniu depresji, lęku, złości, traumy i innych schorzeń.

Terapię poznawczo-behawioralną można też z powodzeniem  stosować w kontekście zaburzeń odżywiania, nadużywania alkoholu i narkotyków, stresu, obniżonego poczucia wartości, zaniżonej samooceny i wielu innych problemów.

Kilka słów o myślach.

Myśli są ściśle związane z naszymi emocjami. Każdemu uczuciu towarzyszy myśl, która pozwala je zdefiniować. Ponadto, uczucia często rodzą się w nas pod wpływem myśli. Odmienne interpretacje zdarzenia, które nas spotyka, daje początek różnym nastrojom. Ponieważ emocje bywają trudne i nieprzyjemne, a niekiedy prowokują nas do określonego zachowania, warto mieć świadomość tego co myślimy i weryfikować trafność swoich myśli, spostrzeżeń, zanim zaczniemy działać. Często sytuacje, w których spodziewalibyśmy się podobnych emocji u większości ludzi np. utrata pracy, mogą wywołać różne uczucia w zależności od myśli, przekonań i interpretacji. Jedna osoba w sytuacji utraty pracy może pomyśleć „jestem nieudacznikiem” i pogrążyć się w depresji, inna może pomyśleć „nie mają prawa mnie zwolnić, to dyskryminacja i poczuć złość, a jeszcze inna pomyśli „nie podoba mi się to, ale w końcu mogę poszukać czegoś innego” i pewnie poczuje jednocześnie niepokój i nadzieję.

Czasami nasze myśli wpadają w różnego rodzaju pułapki, nazywane zniekształceniami poznawczymi. Zniekształcenia poznawcze, to zwracanie uwagi na to, czego się doświadcza i przypisywanie swoim doświadczeniom znaczenia w sposób niedokładny. Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi, o zaburzeniu możemy mówić jeśli jest ich nadmiar, zbyt długo trwają lub występują pewne charakterystyczne rodzaje zniekształceń.

Zniekształcenia poznawcze są po prostu sposobem, w jaki nasz umysł przekonuje nas do czegoś, co nie jest prawdą. Te niedokładne myśli są zwykle używane do wzmocnienia negatywnego myślenia – „mówienia” sobie rzeczy, które brzmią racjonalnie, ale tak naprawdę służą tylko do tego, abyśmy czuli się źle ze sobą.

To naturalne, że staramy się myśleć w taki sposób aby jak najlepiej zrozumieć co się wokół nas dzieje. Jednak czasem nasze mózgi „idą na skróty”, przez co efekty nie są całkowicie dokładne. Różne skróty powodują różnego rodzaju zniekształcenia w naszym myśleniu.

Czasami możemy dojść do najgorszego możliwego wniosku, innym razem możemy winić siebie za rzeczy, które wcale nie są naszą winą. Zniekształcenia poznawcze dzieją się automatycznie – nie chcemy myśleć niedokładnie.

Zniekształcenia poznawcze są powszechne i całkowicie normalne, i nie są naszą winą.

Jednak gdy są obecne w naszym życiu w nadmiernym stopniu, mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego.

Dlaczego  zniekształcenia poznawcze są tak ważne? Emocjonalne zniekształcenia poznawcze wywołują niepokój, wpływają na nasze samopoczucie, regulują nasze zachowania, a w konsekwencji mogą prowadzić nawet do zaburzeń lękowych i depresji.

Pamiętajmy  o fundamentalnych zasadach zależności pomiędzy naszymi myślami, a emocjami:

• To, jak się czujesz, zależy od tego, co myślisz.
• Zmień sposób myślenia, jeśli chcesz zmienić swoje samopoczucie.
• Nie należy wierzyć we wszystko, co myślisz.

Nasze myśli, podobnie jak emocje są przemijające. Nie każda myśl jest prawdziwa i nie na każdą myśl należy reagować. Kiedy do głosu dochodzi silne pobudzenie emocjonalne, trudno nam jest „odkleić” się od swoich myśli. Jest to jednak niezbędna umiejętność, w procesie zdrowienia oraz dbania o własne zdrowie psychiczne.

Pamiętajmy, że każda zmiana jest możliwa tylko z poziomu akceptacji. Co to oznacza?

Nie ignoruj tego, co się z Tobą i wokół Ciebie dzieje.  Zaakceptuj, zostaw albo zmień. Brak podejmowania działań  jest niezwykle szkodliwy. To, co możesz zaakceptuj, ale pozostałych spraw, a zwłaszcza swojego zdrowia psychicznego, tego co Cię niepokoi, nie pozostawiaj bez reakcji. Nie wszystko w naszym życiu można zmienić,  z niektórych aspektów życia, nie możemy „wyrwać się z korzeniami”. Dlatego tak ważna jest umiejętność rozróżnienia tego na co mamy wpływ – i podejmować w tej sferze konkretne działania np. podjęcie psychoterapii  oraz to na co wpływu nie mamy – tutaj pomoże nam akceptacja.

“To, co negujesz, podporządkowuje Cię, to, co akceptujesz, zmienia Cię”
Carl Gustav Jung

W jaki sposób moglibyśmy stawić czoła trudnościom, by przestać wegetować i zacząć satysfakcjonujące życie?

Dzięki psychoterapii na pewne kwestie możemy spojrzeć z innego punktu widzenia. Najpierw jednak trzeba nauczyć się tzw. elastyczności psychologicznej.

Przede wszystkim, w procesie terapeutycznym uczymy się rozpoznawać i nazywać własne emocje. Akceptowanie nie oznacza pogodzenia się z czymś. Chodzi o realne stwierdzenie jak się w rzeczywistości czuję, zwłaszcza w relacjach z pewnymi osobami.

Cenną umiejętnością, której nabywamy w terapii jest zarządzanie swoimi emocjami, a także myślami, co bezpośrednio przekłada się na nasze zachowanie, podejmowanie decyzji. Umiejętność trafnego rozpoznawania własnych potrzeb i wartości jest także bardzo pomocna w procesie zdrowienia i znacząco przyczynia się do prowadzenia satysfakcjonującego dla Nas życia. Istotne jest aby przez większość czasu funkcjonować w teraźniejszości, kiedy nasze myśli, emocje i działania nie wybiegają zbyt często ani w przyszłość, ani w przeszłość. Czekanie na chwilę, w której okoliczności same zmienią się na lepsze, a inni zaczną działać podobnie jak tego oczekujemy, jest zwykłą stratą czasu.

Kiedy będziemy w pełni świadomi sytuacji, w jakiej się znajdujemy i osób, które stanowią nasze otoczenie, zaakceptujemy realny stan rzeczy i będziemy mogli podjąć decyzję, co dalej chcemy z tym zrobić. Akceptacja oznacza nabranie świadomości, ale nie przyzwolenie na to, by źle nas traktowano. Zachęcam aby spróbować pomyśleć o własnych wartościach i potrzebach, dzięki czemu jesteśmy w stanie odpowiednio się do nich odnieść i zareagować.

Podjęcie leczenia, pozwala stworzyć bezpieczny  dystans, który sprawia, że słowa nie bolą, emocje nas nie kontrolują, a myśli nie paraliżują. Wiemy kim jesteśmy i jaką mamy wartość.

Są jednak w naszym życiu również takie aspekty, w których brak zdecydowanego działania i wszystkim znane: „wytrzymam jeszcze trochę, trzeba zacisnąć zęby i przetrzymać”, „nie ma szans, nic dobrego już mnie nie czeka” „tak musi być”, zawiodły nas w ślepą uliczkę w postaci chociażby depresji czy  zaburzeń lękowych. To trudne chwile, w których tylko odważni wiedzą co należy zrobić: odejść, zmienić otoczenie, zmienić sposób życia, zacząć nowy scenariusz.

Zamknięcie jednych drzwi, aby móc otworzyć inne  nie jest błędem. Oczywiście, gdy dokonujemy zmian nikt nie może nam zagwarantować sukcesu. O wiele jednak gorszym rozwiązaniem jest pozostawanie w martwym punkcie, w którym nie ma nadziei na poprawę. W takim położeniu króluje frustracja i rozczarowanie, poczucie własnej wartości spada gwałtownie w dół i nikt nie może nam przyjść z pomocą.

Bardzo ważnym aspektem w kontekście leczenia zaburzeń emocjonalnych jest okazywanie sobie współczucia.  Współczucie to przede wszystkim zdolność akceptacji i otwarcia się na rzeczywistość cierpienia a także pragnienie, żeby to cierpienie uleczyć. Zachęcam aby działać zdecydowanie ale łagodnie, z otwartością, zaciekawieniem i cierpliwością wobec siebie. Zdrowie psychiczne jest bardzo złożone, nie zapominajmy, że każdy z nas ma umysł uwarunkowany wieloma czynnikami. Możemy jednak postarać się, pomimo trudności, rozpoczynać każdy dzień z myślą, że mamy szansę być życzliwi i pomocni w stosunku do samych siebie, a trudne doświadczenia przekłuć w swoją siłę.