Przykładowe przepisy na zdrowe śniadanie obiad i kolację dla „diabetyka”

CUKZYCA i inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej

W celu utrzymania prawidłowego stężenia glukozy i insuliny we krwi należy zadbać, aby spożywane na co dzień posiłki bazowały na produktach o niskim indeksie glikemicznym oraz były przygotowane z wykorzystaniem zalecanych metod obróbki termicznej. W posiłkach należy uwzględnić jak największy udział surowych warzyw (ewentualnie po obróbce termicznej al dente), najlepiej, aby stanowiły podstawę.

W każdym posiłku powinno znajdować się źródło białka, błonnika pokarmowego oraz dobrej jakości tłuszczów pochodzenia roślinnego. Należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste – te wymagające obróbki zaleca się, aby gotować al dente. Bardzo ważne jest, aby ograniczać do minimum dodatek cukrów prostych do posiłków.

Śniadanie

Omlet ze szpinakiem, cukinią i kiełkami, kanapka z mozzarellą i warzywami

Składniki na 1 porcję:

Omlet:

• 2 jajka
• 2 garście świeżego szpinaku
• ⅓ małej cukinii
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ⅓ łyżeczki ziół prowansalskich, szczypta soli i pieprzu

Kanapki:

• 2 kromki chleba razowego
• 2 plastry mozzarelli light
• 1 pomidor
• 2 łyżki kiełków
• 1 mała łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania: Warzywa na omlet umyć i osuszyć. Cukinię pokroić w cienkie plastry. W miseczce roztrzepać jajka z dodatkiem przypraw. Patelnię rozgrzać i skropić oliwą, ułożyć plasterki cukinii. Na wierzch wylać masę jajeczną i porwane liście szpinaku. Omlet dusić pod przykryciem do ścięcia się białek. Pomidora umyć i pokroić w plastry. Na pieczywo nałożyć ser, pomidory i kiełki, polać oliwą. Omlet podać z kanapkami.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 576 kcal

Białko: 32 g

Tłuszcze: 33 g

Węglowodany: 40 g

To ważne: Warzywa powinny stanowić podstawę każdego głównego posiłku. Warto wybierać różnorodne, poza sezonem należy pamiętać o warzywach korzeniowych, kiszonkach, a także mrożonych.

Obiad

Wegańskie kaszotto z czerwoną fasolą

Składniki na 3 porcje:

• 2 szklanki ugotowanej czerwonej fasoli
• 250 g pieczarek
• 1 czerwona papryka
• ½ cukinii
• 1 marchew
• 2 szklanki passaty pomidorowej
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki nasion słonecznika
• kilka gałązek natki pietruszki
• 2 woreczki suchej kaszy jęczmiennej pęczak
• przyprawy: ½ łyżeczki słodkiej papryki, ½ wędzonej papryki, ½ łyżeczki suszonych ziół prowansalskich, ⅓ łyżeczki pieprzu czarnego, szczypta soli.

Sposób przygotowania: Warzywa i pieczarki umyć i osuszyć. Marchew obrać ze skórki i zetrzeć na tarce. Cukinię i paprykę pokroić w kostkę, a pieczarki w cienkie paski. Natkę pietruszki drobno posiekać. Na oliwie krótko podsmażyć warzywa, dodać passatę i dusić do miękkości. Pod koniec gotowania dodać fasolę. Kaszę ugotować według instrukcji na opakowaniu. Do garnka z warzywami dodać ugotowaną kaszę i słonecznik. Doprawić. Na półmisek wyłożyć kaszotto i posypać natką pietruszki.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 510 kcal

Białko: 20 g

Tłuszcze: 18,6 g

Węglowodany: 64 g

To ważne: Wybieraj przede wszystkim gruboziarniste rodzaje kasz m.in. jęczmienną pęczak, gryczaną lub bulgur. Kasze te są bogate w błonnik pokarmowy, który wydłuża uczucie sytości oraz wpływa korzystnie na glikemie po posiłkową. W tym daniu zamiast kaszy można wykorzystać makaron razowy, brązowy ryż lub komosę ryżową.

Kolacja

Zielona sałatka makaronowa z pieczonym kurczakiem, borówkami i dressingiem

Składniki na 1 porcję:

• szklanka suchego makaronu razowego
• 150 g filetu z piersi kurczaka/indyka
• 3 garście warzyw liściastych np. rukoli/roszponki
• ½ dużego ogórka
• 1 garść borówek
• 1 garstka orzechów włoskich

Dressing:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka suszonego oregano

Sposób przygotowania: Filet z kurczaka natrzeć ziołami i oliwą, upiec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, czas pieczenia to ok.15 minut. Upieczonego kurczaka pokroić w paski. Makaron ugotować al dente i przestudzić. Warzywa i borówki umyć i osuszyć. Ogórka pokroić w kostkę. Orzechy włoskie posiekać. Składniki na dressing wymieszać. Do miski nałożyć zielonolistne warzywa, makaron, ogórki i kurczaka. Całość polać dressingiem, posypać borówkami i orzechami.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 486 kcal

Białko: 42 g

Tłuszcze: 51 g

Węglowodany: 31 g

To ważne: Owoce nie są zakazane w diecie osób z cukrzycą czy innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. w insulinooporności). Warto jednak kontrolować ich ilość w diecie i wybierać głównie owoce surowe, nieprzejrzałe, o niskim indeksie glikemicznym. Głównie polecane są owoce jagodowe. Warto łączyć owoce w posiłku z produktami, które dostarczają białko i/lub tłuszcz, ponieważ wpływa to korzystnie na glikemię poposiłkową – zapobiega szybkiemu wzrostowi glukozy oraz insuliny we krwi.

Autor:
Mgr Sylwia Pacyna-Szymańska
Dietetyk kliniczny